Hipertrofia, siła i technika – kompendium Goliat Klub

Kompendium Trening siłowy na portalu Goliat Klub zaczyna się od trzech mitów: że chodzi wyłącznie o wyciskanie na klatę, że kobiety od razu „się zapakują” oraz że hipertrofia i siła to to samo. Marcin Goliat rozdziela te pojęcia i radzi określić cel, zanim powstanie plan.

Zawartość opracowania

• hipertrofia, siła i wytrzymałość mięśniowa jako trzy różne adaptacje,
• objętość, czyli serie robocze w tygodniu, z odwołaniem do metaanalizy Schoenfelda,
• zasada „compound first”: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie i podciąganie na początku sesji, izolacje na końcu,
• porównanie sztangi, hantli, kettli i własnego ciężaru,
• wybór między PPL, FBW a splitem,
• progresja obciążenia na trzech poziomach zaawansowania.

Całość zamyka tabela z częstotliwością, objętością, powtórzeniami i RPE dla poszczególnych celów oraz lista błędów, takich jak brak progresji, cardio przed siłą czy treningi do upadku.

Plan dobrany do stażu

Tekst o planach na masę prowadzi od stażu do układu tygodnia: StrongLifts 5×5 dla zaczynających, Upper/Lower po 1–3 latach, PPL dla zaawansowanych z czasem na sześć sesji, FBW dla zapracowanych i osób po 40. Sam wybór rozpiski autor uważa za sprawę drugorzędną wobec nadwyżki kalorycznej, białka, snu i progresji, a zmianę planu co cztery tygodnie wpisuje na listę rzeczy, które marnują czas.

Szczegóły w osobnych tekstach

Kompendium jest przeglądem, więc głębsze tematy przenosi do artykułów satelitarnych. Są wśród nich deload, skala RPE, plateau, technika martwego ciągu, błędy w przysiadzie ze sztangą, trening siłowy dla kobiet i plan Push-Pull-Legs. Skorzysta z tego zarówno osoba, która dopiero zaczyna, jak i ktoś z dłuższym stażem, kto chce świadomie ułożyć plan pod konkretny cel.